Köln (dpa-infocom) – Bei kühlem Wetter sind sie gut versteckt unter Pullovern und Jacken, doch an warmen Tagen bringen T-Shirts die Arme wieder ans Tageslicht. Schlank, kräftig und wohlgeformt sollen sie sein. Doch leider sammelt sich besonders an den Oberarmen gern Fett an.

Gegen unvorteilhafte Oberarme lässt sich etwas tun. Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln hat folgende Tipps:

– Richtige Dosis: Für schöne und straffe Oberarme muss man gar nicht so viel Zeit aufwenden. Ein Workout von nur drei mal zehn Minuten pro Woche kann schon deutliche Effekte erzielen. Zwei bis drei Übungen pro Trainingseinheit reichen für Anfänger aus, um sichtbare Resultate zu erzielen. Damit sich die Muskeln jedoch nicht zu schnell an die Belastungsreize gewöhnen, sollten die Übungen alle zwei bis drei Wochen variiert werden. So wird das Training nicht nur effektiver, sondern auch abwechslungsreicher.

– Vielseitiges Training: Für einen wohlgeformten Oberarm ist es wichtig, ganzheitlich zu trainieren. Viele fokussieren sich beim Training der Oberarme lediglich auf den Bizeps, den Armbeuger. Damit sich aber schöne Konturen am Oberarm zeigen und kein muskuläres Ungleichgewicht entsteht, sollten alle Muskeln gleichmäßig trainiert werden. Bizeps und Trizeps sind daher möglichst ausgewogen zu fordern. Auch die Schulterpartie darf nicht vernachlässigt werden.

– Proteinreiche Ernährung: Für straffe Oberarme reicht Sport alleine nicht aus. Damit die Trainingserfolge auch sichtbar werden, braucht es neben dem gezielten Workout einen gemäßigten Körperfettanteil. Wichtig ist daher eine bedarfsorientierte und ausgewogene Ernährung. Besonders proteinreiche Lebensmittel eignen sich, um Fettpölsterchen abzubauen. Sie dienen zudem der Muskel-Regeneration. Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sollten also auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Drei Übungen für wohlgeformte Oberarme:

1. Bizeps-Curls: Es wird eine aufrechte Position eingenommen. Die Füße sind circa hüftbreit auseinander und leicht nach außenrotiert. Der Rumpf ist angespannt und die Knie leicht gebeugt. Die Arme sind gestreckt und befinden sich seitlich am Körper. Beide Hände halten eine Kurzhantel. Anstelle einer Hantel eignen sich auch Wasserflaschen, die nach Bedarf gefüllt werden können. Nun werden die Unterarme so angewinkelt, dass die Handflächen mit den Hanteln nach innen zeigen. Die Arme werden im Ellenbogengelenk soweit es geht gebugt, die Hände Richtung Schulter geführt. Anschließend werden diese wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgebracht. Die Oberarme bewegen sich nicht, sondern sind eng am Körper fixiert. Für diese Übung empfehlen sich drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

2. Trizeps-Kicks: Man setzt sich aufrecht auf einen Stuhl und spannnt den Rumpf an. In nur einer Hand befindet sich eine Kurzhantel. Dieser Arm wird gerade nach oben gestreckt, so dass sich der Ellenbogen neben dem Ohr befindet. Der Arm ist nicht vollständig durchgedrückt. Der Unterarm wird nach hinten abgesenkt und die Hantel hinter den Kopf geführt. Anschließend streckt man den Arm wieder bis zur Ausgangsposition. Die andere Hand, in der sich keine Hantel befindet, stützt den Ellenbogen des arbeitenden Armes, damit dieser fixiert bleibt. Bei dieser Übung absolviert man am besten jeweils drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

3. Seitheben: Durch das Seitheben werden die Schultern gestärkt. Man stellt sich aufrecht mit leicht gebeugten Knien hin und spannt den Rumpf an. Beide Arme befinden sich gestreckt seitlich am Körper. In jeder Hand befindet sich eine Hantel. Die gestreckten Arme werden nun seitlich des Körpers bis auf Schulterhöhe angehoben. Der Nackenbereich bleibt möglichst entspannt. Anschließend werden die Arme langsam und gleichmäßig wieder gesenkt. Einsteiger können die Arme auch leicht anwinkeln, um die Ausführung zu erleichtern. Auch hier sind drei Sätze von 8-12 Wiederholungen sinnvoll.

Fotocredits: Daniel Karmann