Göttingen – Kalorienarme Ernährung, mehr Sport – eigentlich sollte im neuen Jahr ein gesünderes Leben beginnen. Doch schon in den ersten Wochen konnte man der Schokolade nicht widerstehen, und mit dem Training hat es auch nur wenige Male geklappt.

Verständlich, dass der Frust groß ist. Wie geht es jetzt weiter? «Viele Vorsätze sind gut gedacht, aber schlecht gemacht. Denn vage Ideenhüllen nützen hier wenig», weiß die Sportpsychologin Janin Tesmer-Laß. Wer wirklich etwas verändern will, braucht eine klare Vision. Dann sollte man herausfinden, was einen bisher daran gehindert hat, seine Pläne umzusetzen. «Manchmal stehen die Ziele im Widerspruch zu anderen Bedürfnissen, etwa wenn jemand lieber allein ist, anstatt mit anderen Menschen Zeit im Fitnessstudio zu verbringen», erklärt die Mentaltrainerin.

Sind die Barrieren erkannt, geht es um die Ausarbeitung eines Erfolgsplans. Wenn die Vision zum Beispiel heißt «Ich möchte in einem Jahr 15 Kilogramm abnehmen», dann sollte man dafür drei große Etappenziele festlegen. Diese werden wiederum in mehrere Teilziele gegliedert. Ein Teilziel könnte dann sein, zwei Kilogramm in einer Woche abzunehmen. Eine Hilfe ist laut Tesmer-Laß, sich Ziele nach der «SMART»-Regel zu setzen: Die Ziele sollten spezifisch (S) und messbar (M) sein. Definiert werden außerdem die erforderlichen Aktionen (A). Ebenso wichtig ist es, dass die Vorgaben realisierbar (R) und in einem bestimmten Zeitraum (T) zu erreichen sind.

Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen, hält es auch für entscheidend, dass man sich Verhaltensspielräume lässt: «Wer sich nach dem Motto «alles oder nichts» vornimmt, nie wieder Chips zu essen, der bricht schnell mit seinem Verhaltensvorsatz», sagt der Ernährungsexperte. Wird man dann nämlich doch mal schwach, gibt man die Verhaltenskontrolle meist völlig auf und sagt sich: «Jetzt ist es auch schon egal». Ein Essanfall ist die Folge. Sinnvoller sei es deshalb, sich in einem überschaubaren Zeitraum faire Spielräume zu geben – zum Beispiel eine Tüte Chips pro Woche. So würden Essanfälle vermieden, weil ungeplantes Essen nicht gleich zu einem Deichbruch führt, erläutert Ellrott.

Bei Trainingsvorsätzen darf sich vor allem ein Fehler nicht wiederholen: Die Wahl sollte nicht auf eine unpassende Sportart fallen. «Ratsam ist, verschiedene Sportarten auszuprobieren und bei derjenigen zu bleiben, die einem Spaß macht. Denn nichts ist schlimmer als sich zum Sport quälen zu müssen», betont Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Eine weitere Motivationshilfe ist ein Erfolgstagebuch, in dem die Fortschritte dokumentiert werden. Noch besser ist es, wenn die Erfolge sogar belohnt werden. «Wenn ein Zwischenziel erreicht ist, sollte man sich etwas gönnen. Das können eine wohltuende Massage oder neue Sportschuhe sein», rät Froböse.

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(dpa/tmn)