Heidelberg (dpa/tmn) – Man stinkt, man schnauft, ist abhängig und gibt Geld aus: Um mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es Gründe genug. Die sind ein Anfang, reichen aber nicht. «Der Rauchstopp ist komplexer, als man denkt», sagt Martina Pötschke-Langer vom Deutschen Krebsforschungszentrum.

Nicht zuletzt, weil Nikotin eine «ganz schwere Droge» ist. Angehende Nichtraucher müssen sich auf körperlichen Entzug einstellen. Vor allem aber wird die Sucht einen immer wieder psychisch auf die Probe stellen. Ein paar Tipps für angehende Nichtraucher und solche, die rauchfrei bleiben wollen.

Vor dem Rauchstopp…

… zählt der Wille: «Ein fester Entschluss, ein fester Wille ist die Voraussetzung für den Rauchstopp», sagt Pötschke-Langer. Ohne den geht es nicht.

… braucht man einen guten Grund: Laut der Psychologin Maja Storch, Autorin des Buches «Rauchpause», muss es sogar noch mehr als Wille sein: «Man braucht einen guten Grund, der auch das Unbewusste überzeugt.» Das kann die Geburt eines Kindes sein, eine anstehende Operation oder auch, dass man im Alter keine typische Raucherhaut haben möchte. «Wichtig ist, dass man merkt, dass der Grund einen starken emotionalen Widerhall auslöst», erklärt Storch. Nur dann sei man aus sich selbst heraus motiviert. Und das muss man auch sein: Schließlich mache das Rauchen auch einen Teil der Persönlichkeit aus, sagt Storch.

… macht man einen Termin: Am besten setzt man sich ein konkretes Datum, empfiehlt Gabriele Bartsch von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS). Das muss nicht immer Neujahr sein – auch ein beliebiges Datum, möglichst in greifbarer Nähe, das man für sich festlegt, kann der Anfang vom Ende als Raucher sein. Eine solche «magische Grenze» kann funktionieren, sagt auch Psychologin Storch.

… setzt man sich unter Druck: Hat man den Entschluss gefasst, erzählt man anderen am besten davon. So steht man mehr unter Druck, es wirklich durchzuziehen, erklärt Bartsch.

… bereitet man sich vor:Wer Hilfsmittel wie Nikotinkaugummis oder -pflaster verwenden möchte, sollte die zum angepeilten Termin auch besorgt haben, rät Pötschke-Langer. Und: «Seine Rauch-Utensilien sollte man wegwerfen.»

… sollte man keine Angst haben: «Die Angst vorm Entzug ist oft schlimmer als der Entzug selbst», sagt Bartsch. Nach drei bis vier Tagen sei kein Nikotin mehr nachweisbar. Der rein körperliche Entzug ist nach etwa 14 Tagen überstanden. Zunehmen ist übrigens wahrscheinlich, aber kein Muss: «Rauchen ist Stress für den Körper», erklärt Bartsch. «Deshalb kostet es Energie.» Wer genauso viel isst und sich nicht häufiger bewegt als bisher, wird wahrscheinlich zunehmen. Deshalb sollte man gegensteuern: indem man weniger Kalorien zu sich nimmt oder sich mehr bewegt.

In der ersten Zeit ohne Zigaretten…

… lenkt man sich ab: «Laufen Sie doch der Sucht davon», schlägt Pötschke-Langer vor. Man muss nicht gleich zum Hochleistungssportler werden, nur weil man das Rauchen aufgibt. Aber man sollte sich vornehmen, täglich an die frische Luft zu gehen. «Oder man macht zehn Kniebeugen, statt zu rauchen», sagt Bartsch. Wer sich mit essen ablenken will, wählt am besten Obst, Gemüse oder zuckerfreie Kaugummis – das klingt nicht nur vernünftig, sondern sorgt auch auf Dauer für weniger Frust als Schokolade.

… bricht man mit alten Gewohnheiten: Wer sich morgens sonst immer Kaffee und Zigarette auf dem Balkon gegönnt hat, sollte sich mit seiner Tasse zumindest woanders hinsetzen. «Vielleicht steigt man auf Tee um», empfiehlt Pötschke-Langer.

… gilt Verzicht nicht nur für Zigaretten:Vielleicht ersetzt man die morgendliche Zigarette durch ein Gymnastikprogramm, schlägt Bartsch vor. Für viele gehören Alkohol und Zigaretten zusammen – dann lässt man für ein paar Wochen vielleicht auch besser den Alkohol weg. Auch Raucherkneipen sind erstmal kein guter Treffpunkt.

… sollte man seine Umgebung vorwarnen: Mit dem Rauchstopp gehen Entzugserscheinungen einher: Unruhe, Unwohlsein, Reizbarkeit – diese Liste ließe sich noch verlängern. Darauf sollte man seine Umgebung vorbereiten, rät Pötschke-Langer. Dann könnten Freunde und Familie im Fall des Falles einen besser unterstützen, oder sie haben zumindest Verständnis für die miese Laune.

Auf dem Weg zum Nichtraucher…

… sollte man immer mal wieder über Geld nachdenken: Wer täglich etwa eine Schachtel geraucht hat, spart ungefähr 35 Euro in der Woche, rechnet Pötschke-Langer vor. In einem halben Jahr sind das ungefähr 900 Euro.

… sollte man auch auf den Rückfall vorbereitet sein: Natürlich sollte man einen Rückfall möglichst vermeiden. Ist es aber doch passiert und man hat eine geraucht, sollte man es dabei auch belassen und nicht das ganze Projekt Nichtraucher hinschmeißen.

… sollte man wachsam bleiben: In den ersten vier bis sechs Wochen ist die Rückfallgefahr noch ziemlich hoch, warnt Bartsch. Auch danach hält die Versuchung noch ein bis zwei Jahre an. «Man ist noch sehr lange Raucher, der nicht raucht.»

… sich gegen den besten Trick der Psyche wappnen: Die Psyche hält einiges an Gemeinheiten bereit, um einen doch wieder zum Rauchen zu bringen. Ihr wohl bester Trick ist laut Bartsch dieser Gedankengang: «Jetzt habe ich schon so lange nicht geraucht, dass ich drüber hinweg bin und mir zur Belohnung eine Zigarette gönnen kann.» Darauf sollte man keinesfalls hereinfallen, sonst ist man schneller wieder Raucher der raucht, als man sich eine Zigarette anzünden kann.

Fotocredits: Franziska Gabbert