Köln (dpa-infocom) – Einfach mal abschalten – das klingt so einfach. Doch neben Arbeit, Haushalt und Familie bleibt oft kaum Zeit für Regeneration. Viele Menschen leben deshalb an ihrem individuellen Leistungslimit und belasten sich mehr als ihnen gut tut.

«Es ist wichtig, seine Erholungsphasen in den Alltag mit einzuplanen», rät Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln. Denn die Anstrengungen des Alltags brauchen einen Ausgleich – dabei helfen spezielle Entspannungstechniken.

Für Menschen, die ohnehin bei der Arbeit körperlich aktiv sind, eignen sich vor allem ruhige Methoden wie Meditation und spezielle Atemübungen, die ein Gegengewicht schaffen:

Körper lockern: Wer seinen Körper im Job viel beansprucht, sollte sich regelmäßig dehnen. Das geschieht am besten nicht nur in den Pausen, sondern auch nach Feierabend.

Schläfen massieren: Man reibt sich mit den Zeigefingern leicht in kreisenden Bewegungen über die Schläfen, schließt die Augen und genießt für 30 Sekunden die Entspannung.

Auf Atmung konzentrieren: Um sich vom Stress zu lösen, atmet man am besten dreimal tief ein und aus. Dabei werden beim Ausatmen die Schultern bewusst fallen gelassen. Das entspannt die Schulter- und Nackenmuskulatur und macht den Kopf frei.

Büroarbeitern hingegen hilft Bewegung, um abzuschalten. Denn durch das lange Sitzen fährt der Stoffwechsel in den Schongang, der Energieverbrauch wird auf ein Minimum gesenkt und auch die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung lässt deutlich nach.

Körperliche Aktivität «weckt» den Stoffwechsel wieder auf. Zusätzlich wird durch Bewegung das Stresshormon Kortisol schneller abgebaut und die Produktion des Glückshormons Serotonin angeregt. Muskuläre Verspannungen werden gelöst und der Geist aktiviert. Daher sollte alle 70-90 Minuten eine kurze Bewegungspause eingelegt werden. Ratsam ist es auch hier, sich einfach mal zwischendurch zu recken und zu strecken. Zudem kann man das Telefonieren im Stehen erledigen und statt dem Aufzug die Treppe benutzen. Eine weitere Möglichkeit ist es, 10 Kniebeugen zu machen oder 30 Sekunden so schnell wie möglich auf der Stelle zu laufen.

«Die Entspannungstechniken sollten langfristig in den Alltag integriert werden. Denn nur so kann Stress genügend abgebaut werden», empfiehlt der Gesundheitsexperte. Auf diese Weise wird auch verhindert, dass es durch einen Dauerstress zur Erschöpfung und Leistungsabnahme kommt.

Fotocredits: Monique Wüstenhagen