Planegg – Weiße Landschaften, endlose Loipen und Menschen, die mit Mütze durch den Schnee pflügen – dieses Bild dürften viele beim Wort Langlauf im Kopf haben. Dabei ist Langlauf mittlerweile zu einem Ganzjahressport geworden, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Anfänger sollten im Winter starten

Wer noch nie Langlauf gemacht hat, fängt aber am besten im Winter an, rät
Peter Schlickenrieder, Bundestrainer der deutschen Langläufer. Anfänger können sich Skier ausleihen und sich zumindest für einen Tag von einem Trainer zeigen lassen, wie es geht. «Die Technik ist dem Wandern oder Nordic Walking sehr ähnlich, aber der Profi kann zeigen, wie man zum sportlichen Gleiten gelangt.»

Trainingstipps für Langlauf-Einsteiger

Wer im Winter mit dem Langlaufen beginnen will, kann den Sommer über beim Wandern oder Laufen Stöcke mit dazu nehmen, um die Koordination zu trainieren. «Außerdem sollte man sich allgemein körperlich fit halten», sagt Andreas Schlütter, sportlicher Leiter Skilanglauf beim
Deutschen Skiverband. 

Über den Herbst sollten Langläufer das Training nicht abbrechen lassen und sich etwa zu Hause mit Klimmzügen, Kniebeugen und Liegestützen in allen Varianten fit halten. Schlickenrieder hält zudem Gleichgewichtsübungen für sinnvoll.

Auch im Sommer ist Langlauf möglich

In schneefreien Zeiten müssen Langläufer nicht auf ihr Training verzichten. Statt auf Skiern gleitet man im Sommer auf Rollskiern oder Skirollern dahin. Sie sind bis zu einem Meter lang und haben je nach Modell zwei bis vier Räder. Hiermit können Sportler wahlweise in der klassischen Technik oder im Skatingstil laufen. Am besten sind gut ausgebaute Radwege oder Stadien geeignet.

Kurven fahren mit Skirollern müssen Sportler auf jeden Fall lernen, am besten von einem Trainer, sagt Froböse. Hierfür kann man sich beispielsweise an den Alpenverein oder regionale Skivereine wenden.

Es gibt Unterschiede

Die Alternative sind normale Inlineskates, mit oder ohne Stöcke. «Der Rollwiderstand ist gerade mit Inlinern geringer, man ist schneller unterwegs, sollte also Stöcke und Beine gut koordinieren können», sagt Schlickenrieder. Bedenken sollten Langläufer: Auf Asphalt fällt man sehr viel härter als auf Schnee.

Langlauf hält fit

Egal ob im Sommer oder Winter: Langlauf bringt nicht nur Spaß, sondern stärkt auch moderat das Herz-Kreislaufsystem und aktiviert den Stoffwechsel. Die Pulsvariabilität wird größer, die Atmung verbessert. Die Zellen werden optimal mit Sauerstoff versorgt und die Gelenke geschmiert. «Langlauf trainiert Schultern, Oberarme und Rücken», ergänzt Froböse. Ebenso das Gesäß, die Oberschenkel und die Waden – und das äußerst gelenkschonend. «Man ist rollend oder gleitend unterwegs, hat also wenige Stoßbewegungen», sagt Schlickenrieder.

Lauftechnik variieren

Gerade weil sämtliche Muskelgruppen so beansprucht werden, seien Dehnübungen nach dem Training wichtig, betont Froböse. «Vor allem die Schulter-Nacken-Muskulatur sollte gelockert werden.» Der Professor empfiehlt, die Lauftechnik zu variieren, so dass sich die Sportler mal mehr mit den Beinen abstoßen, mal mehr aus den Armen heraus vorwärts bewegen. «Alle zehn Minuten sollte man wechseln und insgesamt 30 Minuten trainieren», sagt Froböse.

Dazu kommt für die Experten der psychische Aspekt. «Die Bewegung ist meditativ-gleichförmig, man bekommt den Kopf schnell frei», erzählt Schlickenrieder. Zudem sind Langläufer in der stillen, im Winter auch verschneiten Natur unterwegs.

Literatur:

Peter Schlickenrieder: Nichts wie raus!, 256 Seiten ca., ISBN: 978-3-903183-09-4, 24,90 Euro.

Peter Schlickenrieder: Skilanglauf – Das Trainingsprogramm, 280 Seiten, ISBN 3-431-04060-8, 19,90 Euro.

Fotocredits: Tobias Hase,Thomas Eisenhuth,Jens Kalaene,Deutscher Skiverband,Sebastian Bahr
(dpa)