Köln (dpa-infocom) – Schon bald geht es ab in den Urlaub. Doch der Gedanke, sich bald wieder im Bikini am Strand zeigen zu müssen, plagt so manchen, der sich in den letzten Monaten nicht fit gehalten hat.

Was man noch Last-Minute tun kann, um schlanker und straffer auszusehen, verrät Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln.

Muskeln aufbauen

Mit etwas Disziplin, klaren Zielen und realistischen Erwartungen lassen sich auch kurz vor dem Urlaub noch sichtbare Veränderungen an der Figur erzielen. Um vor dem Urlaub noch ein paar überschüssige Kilos zu verlieren, sollte man mindestens acht Wochen vor Urlaubsbeginn ein gezieltes Training zum Muskelaufbau starten. Dieser Zeitraum braucht der Körper, um sich an neue Belastungen anzupassen und straffer zu werden. Doch ist zu beachten, mehr als maximal fünf Kilo sollten Diätwillige in so einem kurzen Zeitraum nicht abnehmen, denn sonst müssten sie in Hungerstreik treten und das wäre ungesund.

Der Fokus beim Abnehmen vor dem Urlaub sollte daher lieber auf dem Aufbau von Muskelmasse liegen, denn Muskeln «fressen» Energie und lassen Ihren Körper straff und fit aussehen – genau das was man braucht, um am Strand eine gute Figur zu machen. Trainierte Muskeln erhöhen Ihren Grundumsatz, das bedeutet: Je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Fett verbrennt er – nicht nur wenn man aktiv sind, sondern auch in den Ruhephasen. Wer an seiner Strandfigur arbeitet, sollte an mindestens drei bis fünf Tagen pro Woche sportlich aktiv sein und so viel Bewegung in den Alltag integrieren wie möglich.

Hungern vermeiden

Abnehmen – die meisten verbinden dieses Thema mit strikten Diäten, Verzicht und Hungern. Doch gerade das sollte vermieden werden. Diese Methoden führen meist nur zu kurzfristigem Erfolg und der berüchtigte JoJo-Effekt lässt nicht lange auf sich warten. Bei einer Reduktionskost passt sich der Körper an die verminderte Energiezufuhr an – und schaltet um in einen Hungerstoffwechsel. Bekommt er weiterhin nicht genügend Energie, dann holt er sich den Brennstoff für Herz und Hirn aus den körpereigenen Quellen. Letztendlich wird die eigene Muskelmasse abgebaut, welche eigentlich zum Energieverbrauch beiträgt. Deshalb heißt es: «Wer abnehmen will, muss essen» und zwar vielseitig und vollwertig. Die ausgewogene Ernährung sollte sowohl aus Eiweißen, Fetten, als auch Kohlenhydraten bestehen. Denn nur so wird der Körper optimal versorgt und Muskeln aufgebaut.

Fünf Übungen für ein Kurz-Workout

Die Figur für die Strandsaison in Form zu bringen, gelingt nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause. Prof. Dr. Ingo Froböse stellt fünf effektive Übungen vor und empfiehlt, von jeder Übung drei Sätze zu machen. Ein Satz sollte so lange dauern, dass bei den letzten zwei Wiederholungen die Muskeln richtig «brennen».

LIEGESTÜTZ: Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit auf den Boden gestützt, die Finger zeigen nach vorne. Nur die Zehen und die Hände berühren den Boden, der restliche Körper schwebt in der Luft und bildet eine gerade Linie, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Dann beugt man die Arme bis die Nase fast den Boden berührt. Anschließend wird der Oberkörper wieder nach oben gedrückt, bis die Arme fast gestreckt sind. Zum Einstieg ist die Übung auch auf den Knien möglich.

KNIEBEUGEN: Man stellt sich hüftbreit auf, die Fußspitzen sind leicht nach außen rotiert, der Oberkörper ist gerade und die Bauchmuskeln leicht angespannt. Nun beugt man langsam die Knie und schiebt das Gesäß weit nach hinten raus, so als wolle man sich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper neigt dabei nur leicht nach vorne und ist gerade. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, werden die Beine wieder gestreckt bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist.

PLANK: Über die Bauchlage gelangt man in den Unterarmstütz. Dabei werden die Unterarme schulterbreit aufgestellt, die Finger zeigen nach vorne, der Blick geht Richtung Boden. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Nun werden die Bauchmuskeln aktiviert, indem man den Bauchnabel leicht einzieht und eine Ganzkörperspannung aufbaut. Der Körper sollte sich nun in einer geraden Linie befinden. Während diese Position gehalten wird, atmen die Trainierenden ruhig weiter.

HACKER: Die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist etwas nach vorn geneigt. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Heben Sie die Arme gestreckt über den Kopf nach vorne. Die Hände sind angespannt und die Daumen liegen an den Fingern. Nun werden schnelle wechselseitige Hackbewegungen mit den gestreckten Armen durchgeführt. Die Bewegung kommt dabei aus den Schultern.

RÜCKENBRÜCKE: Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Die Fersen werden so auf den Boden aufgestellt, dass ein rechter Winkel in den Knien entsteht. Das Gesäß wird nun so weit angehoben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Anschließend senkt sich das Becken wieder langsam in Richtung Boden. Dort wird es jedoch nicht abgelegt, sondern wieder angehoben.

Fotocredits: Stefan Sauer