Bad Wiessee – Die Vorfreude auf den Skiurlaub ist riesig, doch die fehlende Fitness macht Sorge. Durch Ausdauereinheiten, Krafttraining und Dehnübungen wird man auch kurz vor dem Skiurlaub fit für die Piste. Doch was genau sollte man trainieren?

Auch wer erst drei bis vier Wochen vor dem Urlaub mit den Vorbereitungen beginnt, liegt noch gut in der Zeit, sagt der Sportphysiotherapeut Alois Grabmair vom
Deutschen Skilehrerverband. Wichtig sei dann unter anderem das Training der Ausdauer. Das geht für Skifahrer am besten durch Radfahren, Nordic Walking und Wandern. Denn dabei wird zusätzlich die Beinmuskulatur gestärkt. Seitliche Steps beim Wandern oder Gehen kräftigen außerdem die Stabilität des Knies. Das ist gerade beim Skifahren wichtig, da das Knie leicht verletzungsanfällig ist.

Beim Skifahren wird die Muskulatur speziell beansprucht. Daher sollte man gleich zu Übungen aus dem Skisport greifen, rät der Präsident der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie und stellvertretende Präsident der
Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie, Prof. Florian Gebhard. Denn die Skisportübungen trainieren sowohl Kraft als auch das Gleichgewicht und seien daher ebenso wichtig wie Ausdauertraining. «Zum Beispiel kann man die Abfahrtshocke mehrmals hintereinander für 30 Sekunden halten und dabei abwechselnd das Gewicht auf den Beinen verlagern – wie beim Skifahren.»

Besonders die Beine werden beim Skifahren beansprucht – das fordert Kraft. Auch die lässt sich kurzfristig trainieren. «Zur Kräftigung der Beinmuskulatur kann man einbeinige Standübungen machen, das geht vor allem beim Zähneputzen oder Kochen prima», sagt Grabmair. Gebhard rät zum Wandsitzen: Dabei mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen. Die Position sollte man dann so lange wie möglich halten.

«Viele glauben, dass man zum Skifahren nur die Beine braucht. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist aber genauso wichtig», sagt Thomas Braun vom
Deutschen Skiverband. Klassisches Rumpftraining und Übungen zur Koordination sollte man daher in die Vorbereitung einbauen.

Buckelpisten und steile Abfahrten verlangen auch eine gute Beweglichkeit. Die der Wirbelsäule kann man zum Beispiel mit Yoga oder einfacher Rückengymnastik trainieren, sagt Grabmair. Aber Dehnen ist für den ganzen Körper wichtig. Zur Dehnung der Oberschenkelinnenseite kann man einen Ausfallschritt zur Seite machen und das Gewicht jeweils auf ein Bein verlagern. Außerdem an die Waden denken: Beim Treppensteigen an jeder Stufe nur den Fußballen aufsetzen und die Ferse absinken lassen. Durch mehrmalige Push-Up-Bewegung entsteht der Trainingseffekt.

Auf der Piste angekommen, sollte man lieber nicht sofort auf die Bretter steigen und lossausen. «Der Körper muss wach werden, damit die Muskulatur bereit ist für das, was kommt», sagt Grabmair. Er rät zu mehreren Hocksprüngen – gern in voller Skimontur -, um die Muskeln aufzuwärmen. Gut sind außerdem Übungen aus der Skigymnastik, mit denen man leicht ins Schwitzen kommt, sagt Gebhard. Wenn die Skier schon befestigt sind, kann man die Beine abwechselnd anziehen oder auf der Stelle hüpfen.

Für die Beweglichkeit von Hüfte und Becken rät Grabmair zu Pendelübungen auf einem Bein. Ansonsten kann man auf Dehnübungen zurückgreifen, wie zum Beispiel weite Ausfallschritte für die Oberschenkel. Dann ist der restliche Körper dran: Die Arme und den Oberkörper wärmt man durch kreisende Bewegungen auf. Insgesamt sollte man jedoch vorsichtig sein: «Die Muskeln sind kalt, daher sollte man mit dem Dehnen vor der ersten Abfahrt nicht gleich übertreiben», erklärt Braun.

Schließlich kann es losgehen – doch sollte man dabei langsam starten: «Die ersten ein bis zwei Fahrten gehören noch zur Aufwärmphase. Also besser ein geringes Tempo fahren und die Spannung gut halten», sagt Braun. So bekomme man ein gutes Gefühl für den Ski. Damit steht dem eigentlichen Pistengaudi dann nichts mehr im Weg.

Fotocredits: Christin Klose
(dpa/tmn)