Viele Hobbysportler haben schon einmal davon gehört: Bei einer bestimmten Pulsfrequenz soll die Fettverbrennung am höchsten sein. Diese Behauptung ist auch tatsächlich richtig, wenn man den relativen Anteil an der Fettverbrennung betrachtet. Falsch ist dagegen die automatische Schlussfolgerung, dass Sportler in diesem Pulsbereich auch am schnellsten abnehmen. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Wer mit Sport abnehmen möchte, muss nur zwischen Fett- und Kalorienverbrennung unterscheiden können. Was es damit auf sich hat, erfahren Sie hier.

Fettverbrennung beim Sport

Tatsächlich ist die Fettverbrennung in einem niedrigen Pulsbereich, zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute, am relativen Anteil gemessen, am höchsten. Das wird Ihnen jeder Sportmediziner bestätigen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie in diesem Pulsbereich am meisten Fett verbrennen, sondern lediglich, dass die Fettverbrennung im Verhältnis zu den verbrannten Kohlenhydraten am höchsten ist. Konkret bedeutet das: Wenn Sie beispielsweise bei einer Pulsfrequenz von 110 trainieren, setzt Ihr Körper die Kalorienverbrennung aus rund 70 Prozent Fett und lediglich 30 Prozent Kohlenhydraten zusammen. Trainieren Sie nun aber bei einem Puls von 150 Schlägen pro Minute, sinkt der Fettverbrennungsanteil auf zirka 40 Prozent, der Kohlenhydratanteil steigt aber auf rund 60 Prozent. Gleichzeitig verbrennen Sie insgesamt gesehen aber mehr Kalorien, denn:

Umso größer die körperliche Anstrengung ist, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie!

Kalorienverbrauch vs. Fettverbrennung

Bei niedriger Anstrengung zieht der Körper des Menschen die meiste Energie aus den Fettreserven. Demnach verbrennen wir bei einer relativ niedrigen Pulsfrequenz relativ gesehen mehr Fett. Strengt man sich aber mehr an und die körperliche Belastung steigt, zieht der Körper die benötigte Energie immer mehr aus dem Kohlenhydratspeicher. Im Ganzen gesehen steigt aber der Kalorienverbrauch, und damit sowohl die Fett- als auch die Kohlenhydratverbrennung.
Beispiel: Bei einer Pulsfrequenz von 110 verbraucht man pro Minute zirka 8 Kilokalorien (5 kcal Fett/3 kcal Kohlenhydrate). Bei einer Pulsfrequenz von 150 steigt der Kalorienverbrauch pro Minute aber auf 16 Kilokalorien (7 kcal Fett/9 kcal Kohlenhydrate).
Ergo: Je größer die Anstrengung ist, desto mehr sinkt der relative Anteil an der Fettverbrennung, der absolute Anteil der Fettverbrennung steigt aber.

Abnehmen mit der richtigen Sportbelastung

Auch wenn der Kalorienverbrauch steigt, je größer die Anstrengung ist, bedeutet das nicht, sich bei sportlicher Betätigung permanent an der körperlichen Belastungsgrenze zu bewegen. Das kann sogar schädlich sein und den Körper nachhaltig schwächen.

Wer gezielt und gesund abnehmen möchte, sollte im Idealfall viermal pro Woche zwischen 45 und 60 Minuten Ausdauersport bei einer moderaten Pulsfrequenz zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minuten betreiben. Dieses Verhältnis aus Belastung und Trainingsintensität führt dauerhaft zu einem besseren Fettstoffwechsel und steigert die Gesamtkondition und das Wohlbefinden.

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