Sie kennen es sicherlich auch: hier ein Stückchen Pizza, da eine kleine Praline, dazu noch der ein oder andere Schluck Limonade – und schon zeigen Bauch und Waage einige Kilos mehr an. Das passiert allerdings nicht sofort, sondern meist schleichend, sodass man geneigt ist, nicht augenblicklich einzuschreiten. Vielmehr meidet man zunächst nur den Gang zur verhassten Waage, bis man es doch nicht mehr aushält und sich in eine Diät stürzt. Die schlägt häufig sogar an und die ersten Kilos purzeln – bis früher oder später der gefürchtete Jojo-Effekt einsetzt und man frustriert wieder Abstand von der Diät nimmt.

Sinnvoller und nachgewiesenermaßen auch erfolgreicher sind hingegen langfristige Ernährungsumstellungen, die Ihnen nicht nur dabei helfen, schnell einige Kilos zu verlieren, sondern Ihr Gewicht auch langfristig zu halten. Wichtig ist auf jeden Fall eine regelmäßige Gewichtskontrolle.

Das Richtige essen und trinken

Viele Abnehmwillige wissen eigentlich, was sie tun müssten, scheitern am berühmtberüchtigten inneren Schweinehund. „Mehr bewegen, weniger essen“ klingt oft leichter gesagt als getan. Dabei muss man gar nicht zwingendermaßen weniger zu sich nehmen, sondern vielmehr das Richtige. Ein deftiges Wiener Schnitzel gehört zum Beispiel nicht dazu – es liefert zu wenig Proteine und gleichzeitig zu viel Fett. Für die gleiche Menge an Kalorien könnte man kiloweise Gemüse essen und immer noch abnehmen. Kaufen Sie in einem ersten Schritt daher vor allem „wertvolle“ Lebensmittel, wie frisches Gemüse und Obst, und vermeiden Sie Fast Food und Fertiggerichte, die häufig einen viel zu hohen Fettgehalt aufweisen. Hüten Sie sich auch vor zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, Alkohol und Obstsäften. Die sind aufgrund ihres hohen (Frucht-)Zuckergehalts nämlich wahre Dickmacher. Greifen Sie stattdessen zu Wasser oder selbstgekochtem Tee ohne Zucker. Das stillt nicht nur den Durst, sondern füllt auch den Magen und macht damit satt.

Die richtige Portion

Ermitteln Sie darüber hinaus Ihren täglichen Kalorienbedarf, also die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um richtig arbeiten zu können. Kalorienbedarfsrechner helfen Ihnen beim Ausrechnen und berücksichtigen neben Alter, Größe und Gewicht auch Ihren täglichen Aktivitätsfaktor. Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf kennen, achten Sie darauf, täglich ca. 500 Kalorien unter diesem Wert zu bleiben. Dann nehmen Sie pro Woche nämlich automatisch bis zu einem halben Kilo ab. Liegt Ihr Kalorienbedarf zum Beispiel bei ca. 2000 Kalorien, sollten Sie nur rund 1500 Kalorien zu sich nehmen. Alternativ können Sie auch mehr Sport treiben und die auf Stepper, Laufband & Co. verbrannten Kalorien zum Ausgleich Ihrer Kalorienbilanz verwenden. Achten Sie außerdem beim Essen auch auf die Portionsgrößen. Gerade in Restaurants werden viel zu große Portionen serviert. Versuchen Sie auch nicht – wie häufig in der Kindheit gelernt – jeden Teller komplett leer zu essen. Wenn das erste Sättigungsgefühl einsetzt, ist genau der richtige Zeitpunkt, um mit dem Essen aufzuhören.

Gewicht richtig kontrollieren

Vielen Menschen hilft es, Gewicht und Ernährung in einem kleinen Notizbuch kontinuierlich zu protokollieren. Sie schreiben dann zum Beispiel täglich auf, welche Lebensmittel sie in welcher Menge zu sich nehmen. Das hilft häufig dabei, sich mit dem eigenen Essverhalten richtig auseinander zu setzen und die Kalorienbilanz im Auge zu behalten. Stellt man sich dann noch regelmäßig auf die Waage, kann man auch das eigene Gewicht richtig kontrollieren. Greifen Sie dazu aber unbedingt auf sinnvolle Messinstrumente zurück! Ihr reines Körpergewicht sagt vergleichsweise wenig aus, denn gerade gesunde Muskelmasse wiegt mehr als Fett. Wichtiger und aussagekräftiger ist daher Ihr Körperfettanteil, den Sie mit einer Körperfett-Waage ermitteln können.

Das richtige Maß Wenn Sie sich für eine Ernährungsumstellung entschieden haben, dürfen und sollten Sie es langsam angehen lassen. Versuchen Sie lieber viele kleine Gewohnheiten in Ihrem Essverhalten zu ändern anstatt rigoros auf alles verzichten zu wollen. Vorsätze wie „Nie wieder Schokolade“ funktionieren in der Regel nicht. Planen Sie ruhig ab und an kleine Sünden in Ihre Ernährung ein und arbeiten Sie diese dann durch ein Extra-Sportprogramm wieder ab. Und damit wären wir auch schon beim letzten Tipp, der da heißt: Bewegen, bewegen, bewegen. Bauen Sie so oft es geht mehr Bewegung und Aktivität in Ihren Alltag ein. Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und steigen Sie lieber Treppe, nehmen Sie das Fahrrad anstelle von Bus und Auto und suchen Sie sich eine Sportart, die Sie nicht nur ins Schwitzen bringt, sondern Ihnen vor allem auch Spaß macht. Dann haben Sie besten Voraussetzungen, um Ihr Gewicht nachhaltig zu optimieren.

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