Wer sich zum Ziel gesetzt hat einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen, der wird nicht darum herumkommen, sich einen Trainingsplan auszuarbeiten. Nach einem Plan zu trainieren hat viele Vorteile. Einer wäre mit Sicherheit die bessere Motivation, da man eine Übersicht über das Training hat und sieht was man schon erreicht hat. Hier würde sich zusätzlich ein Trainingstagebuch anbieten. Ein weiterer Vorteil eines Trainingsplanes ist die genaue Kontrolle über das Trainingsprogramm.

Es ist wichtig nicht immer nach denselben Richtlinien zu trainieren, sprich zu rotieren. Der Muskel gewöhnt sich nämlich nach einiger Zeit an die gesetzten Reize und wächst nicht mehr ganz so intensiv wie zu Beginn des Trainings. Dies geht so weit, dass er ab einem bestimmten Zeitpunkt gar nicht mehr wächst und die sichtbaren Erfolge stagnieren. Ein solcher Stillstand lässt sich aber mit einem abwechslungsreichen Programm überwinden.

Ernährung und Trainingspläne

Zu einem sauber ausgearbeiteten Muskelaufbau Trainingsplan gehört nicht nur das Workout an sich, sondern auch die Ernährung. Im Bodybuilding nimmt die Ernährung einen Anteil von 70 Prozent des Trainingserfolges ein. Das Workout selbst nur 30 Prozent. Man sieht also, welche Bedeutung die passende Ernährung hat. Es ist wichtig einen Kalorienüberfluss zu produzieren, um überhaupt Muskelmasse aufbauen zu können. Dieser Überfluss sollte mit der entsprechenden vollwertigen Nahrung erfolgen. Viele gute Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Kartoffeln in Verbindung mit Fleisch sollten täglich auf dem Tisch stehen. Zusätzlich eine genügende Menge an Eiweiß. Eiweiß ist der Stoff, aus denen Muskeln bestehen. Dieser darf nicht vernachlässigt werden und muss dem Körper stets in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Fett sollte man weitgehend reduzieren, um allerdings Masse in der Off-Season aufzubauen, braucht es oft auch ein hochwertiges Fett (z.B. Olivenöl, Fischöl, etc).

Verschiedene Arten des Trainingsprogramms

Es gibt zahlreiche Trainingspläne, nach denen man trainieren kann. Zu Beginn sollte es immer ein Ganzkörpertrainingsplan sein, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Man geht also 2-3 Mal wöchentlich ins Studio und trainiert den ganzen Körper in einem Workout. Es gilt: große Muskelgruppen (Brust, Beine) 2 Übungen mit je 3 Sätzen und kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps) je eine Übung mit 3 Sätzen. Nach 2-3 Monaten kann man dann auf ein Splitprogramm umsteigen. Das bedeutet, man teilt die Muskelgruppen auf verschiedene Tage der Woche auf. In einem 3er Split wären das zum Beispiel: die Brust+Bizeps am Montag, Trizeps+Rücken+Bauch am Mittwoch und Beine+Schultern am Freitag. So ist die Belastung ideal aufgeteilt. Ein guter Plan zeichnet sich dadurch aus, dass auch genügend Ruhephasen enthalten sind. Schnell stellen sich durch einen durchdachten Trainingsplan und eine optimierte Ernährung sichtbare Erfolge ein.

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