Berlin – Bei Sonnenschein und in lauer Luft fällt es sicher leichter, sich zum Joggen aufzuraffen. Es spricht aber nichts dagegen, auch im Winter laufen zu gehen.

Wer nicht so gern im Fitnessstudio schwitzt, kann seine Ausdauer fast ganzjährig im Wald trainieren. Wichtig ist die richtige Kleidung. Und Halt zu machen, wenn die Temperaturen allzu tief fallen.

Wie so oft im
Sport gilt: Der richtige Start ist entscheidend. Wer bisher gar nicht laufen geht, sollte nicht unbedingt im Winter damit anfangen, sagt Fernando Dimeo vom Zentrum für Sportmedizin in Berlin. Der Sportwissenschaftler Volker Haußmann aus München empfiehlt, bereits im Herbst mit dem Training zu starten und sich langsam an die kühleren Temperaturen zu gewöhnen. Ab minus 20 Grad ist Schluss. Da laufen selbst die Profis nicht mehr.

Ideale Bekleidung

Das wichtigste im Winter ist die richtige Kleidung. Allerdings neigten Hobbysportler eher dazu, es mit dem Zwiebellook zu übertreiben. «Wer sich so anzieht, dass er draußen nicht friert, hat zu viel an», erklärt der Sportmediziner Matthias Marquardt aus Hannover. Eine leicht angeraute Laufhose, Socken und Schuhe reichen für die Beine vollkommen aus.

Obenrum ist der Zwiebellook der richtige Weg: Die unterste Schicht, direkt auf der Haut, sollte den Schweiß nach außen transportieren. Darüber wird ein Trikot oder ein Fleece getragen. Bei Wind oder Regen kommt eventuell noch eine wind- oder wasserdichte Jacke drüber. Die ideale Bekleidung hängt aber auch vom Lauftempo ab, sagt Marquardt. Wer langsam läuft, produziere wesentlich weniger Wärme als ein Leistungssportler mit hohem Lauftempo.

Die Schuhe sollten ein gutes Profil haben, vor allem bei Schnee oder vereisten Flächen. «So ist man weniger verletzungsanfällig, rutscht seltener weg und läuft effektiver», sagt Haußmann. Hände und Kopf sollten mit Handschuhen und Mütze geschützt werden. «Weil der Körper viel Wärme über den Kopf abgibt, ist es wichtig, dass die Mütze durchlässig ist, aber Ohren und Stirn gut abdeckt», erklärt Dimeo.

Beim Laufen langsam anfangen

Steht man dann richtig angezogen vor der Tür, gilt es nicht gleich loszuhetzen. Dimeo rät langsam loszulaufen und stetig die Geschwindigkeit zu erhöhen. Danach geht es schnell wieder zurück ins Warme, um zu dehnen oder Krafttraining zu machen. Dafür unbedingt ein trockenes T-Shirt anziehen: «Ich bin ein ganz großer Anhänger der These, dass man keine feuchte Kleidung beim Sport anhaben sollte, um sich nicht zu erkälten», sagt
Marquardt.

Neben Kälte und rutschigem Boden gibt es noch ein weiteres Thema, mit dem sich Sportler im Winter auseinandersetzen müssen: die Dunkelheit. Ihr können jene, die nur morgens oder abends Zeit zum Laufen haben, mit einer Stirnlampe trotzen, sagt Haußmann. Wichtig ist außerdem, dass die Kleidung mit Reflektoren ausgestattet ist, damit man in der Dunkelheit besser gesehen wird. Ist es möglich, sollten Läufer beleuchtete Wege vorziehen – oder noch besser vormittags im Hellen laufen.

Menschen mit Asthma raten die Experten vom
Lauftraining bei kaltem Wetter eher ab. Auch Menschen, die schon einen Herzinfarkt hatten oder mit zu hohem Blutdruck kämpfen, können bei sehr niedrigen Temperaturen Beschwerden entwickeln und sollten sich zumindest vorab ärztlich untersuchen lassen.

Fotocredits: Andrea Warnecke,Fernando Dimeo,Stephanie Uhlenbrock Fotografie,Inger Diederich
(dpa/tmn)